מעניין לדעת

להתמודד עם המהמורות שבדרך

נשים רבות שואפות לאמץ אורח חיים בריא, הכולל תזונה נכונה וריצה, על מנת לרדת במשקל. מה הטעויות הנפוצות המקשות עליהן בהשגת יעד זה וכיצד נמענים מהן?

אחרי שנים של גידול ילדים קטנים, לעיתים במקביל לפיתוח קריירה, נשים לא מעטות מחליטות להתחיל להשקיע בעצמן ובגופן ומאמצות את ספורט הריצה כחלק משגרת חייהן. במקרים רבים, היעד המרכזי של אימוץ אורח חיים בריא יותר הוא הרצון לרדת במשקל. "ירידה במשקל בעזרת פעילות גופנית מתונה היא אסטרטגיה נכונה, אך היא צריכה לכלול הקפדה על תזונה נכונה, ואיתור ההרגלים רעים שעלולים להקשות עלינו בהשגת יעד זה", אומרת אסנת בובורוב, דיאטנית לייף ברשת סופר-פארם.



לקבוע יעדים ריאליים
כשמתחילים תהליך של ירידה במשקל, המשלב פעילות גופנית והקפדה על תזונה מאוזנת ובריאה, צריך לקחת בחשבון שירידה מתונה במשקל היא הרצויה ולכן היעד המתאים הוא של ירידה של אחוז מהמשקל בשבוע. וזאת מכיוון שירידה מהירה מדי במשקל אינה בריאה וברב המקרים אינה נשמרת. "הפחתה של 250-500 קלוריות ביום תסייע לנו להגיע למטרה הזו בדרך כלל" אומרת בובורב. לעיתים, כשמתחילים פעילות גופנית באופן קבוע, בעיקר אחרי תקופה ארוכה בה לא נעשתה כל פעילות, הירידה במשקל תהיה מהירה יחסית. "זה נחמד ומתגמל אבל לא יהיה כך לאורך זמן, וצריך לזכור זאת", אומרת בוברוב.

לרדת במשקל בלי לפגוע במסת השריר
בעת תהליך הירידה במשקל חשוב מאוד להתאמץ ולשמור על מסת השריר. "זו אחת הדרכים לתמוך בירידה במשקל לאורך זמן וגם דרך נכונה לשמור על ההישג מכיוון שאחוז שרירים גבוה יותר יצרוך יותר קלוריות ויותר קלוריות 'יתבזבזו' אפילו בזמן מנוחה. פרט לזה, לא נשכח שהמראה חטוב יותר". מהבחינה התזונתית, כל מי שעושה ספורט באופן קבוע צריך לשמור על כמות נאותה של חלבון בתפריט, מכיוון שחלבון מסייע בשמירת מסת שריר. "לא פעם נשים מעדיפות לאכול פחמימות על פני חלבונים, לכן המשמעות של צריכה מספקת של חלבון עבורן צריכה להיות הגדלת הכמויות", אומרת בוברוב. חשיבות מיוחדת, לצורך שיקום השריר ותמיכה בגדילתו לאחר מאמץ, יש בארוחת ההתאוששות לאחר האימון. התזמון המתאים לארוחה הזו יהיה מסיום האימון ועד שעתיים אחריו. כדאי שהארוחה הזו תכלול לפחות 20 גרם חלבונים ולצידם הפחמימות, כמובן. בוברוב מציינת כי יש להקפיד על צריכת חלבון לאורך היום כולו מכיוון שהיא תגביר את יעילות הספיגה שלו בגוף, ומזכירה כי מומלץ להעדיף חלבון עם ערך ביולוגי גבוה המצוי בבשר רזה, מוצרי חלב, ביצים וגם בקטניות בשילוב עם דגנים.
לצד הקפדה על צריכת חלבון יש לשלב גם פעילות גופנית לבניית שריר (אימון בשילוב התנגדות) כמו אימוני משקולות, פילטיס ועוד.



לא לדלג על ארוחות

סדר יום משתנה, המקשה על תכנון והכנת הארוחות מראש, עלול להיות בין הגורמים המרכזיים המעכבים ירידה במשקל. "מומלץ לנסות להקפיד על שגרת אכילת קבועה", אומרת בוברוב. "לא פעם אנחנו מנסות לדלג על ארוחות, בעיקר על הארוחה שאחרי אימון, מתוך אמונה שזה יסייע לרדת במשקל. התוצאה לאורך זמן היא הפוכה. כשמדלגים על ארוחה - התיאבון גובר, ושיקול הדעת, כשכבר יושבים לאכול, הוא פחות טוב. לכן חשוב להקפיד לאכול משהו אחרי האימון ולהכין אוכל מזין ובריא מראש".
 
מה מומלץ, אם כן, לאכול אחרי אימון? ארוחת ההתאוששות צריכה לכלול שילוב של חלבון ופחמימה. "זו יכולה להיות גם ארוחה קלה – כריך עם ביצה וירקות שנוח לקחת איתנו, יוגורט עם גרנולה", אומרת בוברוב.

להיזהר מתחושת "מגיע לי" שמובילה לאכילת יתר
הרעב שנוצר בעקבות האימון ואיתו תחושת ה"מגיע לי", בעקבות המאמץ שהושקע, עלולים להוביל לאכילת יתר, או העדפה של מזונות פחות מזינים ובריאים. "עם הזמן, וככל שממשיכים להתאמן, הגוף מפריש יותר חומרים המייצרים תחושת שובע ושביעות רצון, וכתוצאה תחושת הרעב פוחתת. גם כאשר מגיעים למצב הזה – מומלץ להקפיד על הכנה מראש של הארוחות כי אז הסיכון שבאכילה לא מבוקרת פוחת", אומרת בוברוב.
"כשמתכננים את הארוחות, יש יתרון גדול לתכנון ארוחות קטנות הפרושות לאורך היום– כריך, דייסת קוואקר על חלב/ משקה סויה, גרנולה ויוגורט או מעדן סויה. ארוחות הפזורות לאורך היום מסייעות להתמודד עם תחושת הרעב", אומרת בוברוב. בכל מקרה היא מזכירה כי כדאי לגלות סבלנות וסלחנות גם כלפי התקפי אכילה לא מבוקרים, "אחרת אנחנו יכולים למצוא את עצמנו במערבולות של חשבונאות מופרזת, ולהמשיך עם האכילה המופרזת לאורך היום כולו כי הוא ממילא 'אבוד'".



האם אתן ישנות מספיק?
אחת הסיבות שעלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל היא חוסר בשעות שינה. "הקפדה על 8 שעות שינה בלילה חשובה לכולם ובוודאי למי שעושה ספורט באופן קבוע. שינה מספקת משפיעה על שיקול הדעת , על היעילות של הפעילות הגופנית, ומונעת העדפה של מזונות משמינים. לפעמים, גם אם עשינו הכול נכון – הקפדנו על פעילות גופנית ועל תזונה נכונה – אבל המשקל עדיין לא זז, הסיבה יכולה להיות מחסור בשעות שינה", אומרת בוברוב.
 
אסנת בוברוב, דיאטנית לייף ברשת סופר-פארם: "לא פעם אנחנו מנסות לדלג על ארוחות, בעיקר על הארוחה שאחרי אימון, מתוך אמונה שזה יסייע לרדת במשקל. התוצאה לאורך זמן היא הפוכה. כשמדלגים על ארוחה - התיאבון גובר, ושיקול הדעת, כשכבר יושבים לאכול, הוא פחות טוב"

שיתוף


תגובות