מתאמנות של הלייף
הלייף ראן מתקרב! גם אם עוד לא רצת בחייך אבל את זוכרת איך הפיד של הפייסבוק והאינסטגרם עורר בך קנאה כשראית את כל החברות שלך שם בשנים קודמות, וגם אם את רצה בשגרה אבל קצת יצאת מכושר בחורף האחרון - זה ממש לא אבוד.
יש לך בערך חודשיים להיכנס לכושר ריצה ולרוץ במסלול 4 ק״מ, או לחזור לכושר אחרי הפסקה ולרוץ במסלול 8 ק״מ או אפילו 12 ק״מ. ההמלצה הראשונה היא קודם כל להירשם ליעד שנראה לך הריאלי ביותר כדי לדעת לאן את מכוונת ולהתאים את תכנית האימונים בהתאם. ההרשמה נועצת לך את היעד וכך קל יותר להתמיד באימונים ולשחרר את התירוצים.
אחרי שהחלטת, מומלץ לדבוק בתכנית אימונים אחת - בין אם תבני אותה אצל מאמן, תתאמני במסגרת קבוצת ריצה או תעשי מחקר אינטרנטי. הכל קביל ותלוי בנוחות שלך ובמידת המחויבות שלך.
במאמר זה נתמקד ברצות שיש להן ניסיון כלשהו בריצה אבל אין להן הרבה זמן להשקיע באימונים והן צריכות בעיקר לבנות את הכושר הגופני לקראת המרוץ (וזה לא משנה לאיזה מהמסלולים).
האימון הבא אורך 20 דקות בלבד ואפשר לחלוטין לבצע אותו גם על מסילת ריצה. הוא למעשה אימון HIIT בריצה - כלומר אימון עצים עם הפוגות קצרות שאורך 20 דקות.
האפקטיביות של אימוני HIIT בשיפור הכושר הגופני כבר הוכחה בכל הנוגע לאימונים פונקציונליים המשלבים סיבולת וכוח, וכעת מתחילים לשלב את השיטה גם באימוני אירובי מוחלטים - ריצה, רכיבה או שחייה. למי שלא מכירה, מדובר באימון המורכב ממקטעים קצרים ואינטנסיביים מאוד בהם מומלץ להשקיע את מקסימום היכולת, שביניהם יש מנוחות התאוששות קצרות. בריצה, שילוב של ריצה עצימה מאוד (ספירנט) כאינטרוול קצר יכולה לשפר את המהירות והסיבולת ולהביא אותך למקום בו הריצה הרציפה שלך תהיה יעילה יותר.
דוגמה לאימון HIIT בריצה (20 דק׳):
- התחילי עם 5 דקות ריצה קלה בקצב חימום.
- כעבור 5 דקות, בחרי מהי המהירות האינטנסיבית שלך, בה תרוצי במקטעים המהירים. זו צריכה להיות מהירות בקצב ספרינט בו את יכולה להחזיק דקה שלמה. בחרי גם את מהירות המנוחה שלך למשך 30 שניות (רצוי קצב הליכה או ריצת ג׳וג קלה מאוד כך שהדופק יספיק לרדת).
- השלימי 8-10 מחזורים של 60 שניות ספרינט/30 שניות התאוששות למשך 20 דקות.
- בצעי שחרור של 5-10 דקות ריצה קלה או הליכה.
מומלץ לשלב אימון כזה כחלק מתכנית אימונים הכוללת לפחות 2-3 ריצות בשבוע.
בהצלחה!
להרשמה ללייף ראן >> www.life-run.co.il
