תחושת בטן


מאת: סימונה גורן, דיאטנית ספורט קלינית
מדיקס, מרכז לרפואת ספורט
 
ענף הריצה, ובייחוד ריצה למרחקים בינוניים וארוכים, מתאפיין לעיתים בחוסר נוחות ותופעות אי נעימות במערכת העיכול. עצם הריצה גורמת לטלטול של הקיבה ובשילוב עם מזון או נוזלים הנמצאים בה נוצרים סימפטומים רבים שעלולים להטריד את המתאמן בעת המאמץ, לעיתים עד למצב שמאלץ אותו בהפסקה מיידית של הפעילות.
 
על איזה סימטומים מדובר?
הסימפטומים קיימים במערכת העיכול העליונה והתחתונה וגורמים לחוסר נוחות בזמן מאמץ.
במערכת העיכול העליונה מדובר בתופעות כגון: בחילות, הקאות, צרבות ורפלוקס. תופעות אלה נפוצות יותר בקרב ספורטאים הנדרשים לכח מתפרץ רב, עקב עליה בחומצת החלב. מאפיין בעיקר רצים למרחקים קצרים.
לעומת זאת, תופעות במערכת עיכול תחתונה מתבטאות בשלשולים, עצירות, כאבי בטן ואף דימום. תופעות אלה שכיחות הרבה יותר בקרב מתאמני סיבולת, בעיקר אצל רצים למרחקים ארוכים (מרתון, טריאתלון, אלטרה-מרתון וכדומה).


 
למה זה קורה ומי בסיכון?
גורמי הסיכון לתופעות אלה רבים.
ביניהם ניתן למנות גורמים כגון מין, גיל, ניסיון ריצה, דפוסי אימון ומאמצים, מצבי לחץ ומצב מנטאלי של המתאמן - גורמים שחלקם לא ניתנים לשינוי ועל אחרים יש לנו יכולת להשפיע לאורך זמן.
גורם נוסף ומרכזי, בעל השפעה מיידית, הוא הרגלי התזונה של המתאמן.
 
כיצד התזונה יכולה להשפיע?
מזונות שונים מתנהגים באופן שונה במערכת העיכול, בעלי יכולת ספיגה, וקצב פירוק ועיכול משתנים.
שינויים בהרגלי התזונה והשתייה יכולים לשפר ואף להעלים את הרגישות של המתאמן למצבי אי נוחות.   
ההתייחסות בפן התזונתי היא ל-3 גורמים עיקריים: תיזמון ארוחות, הרכב המזון ונוזלים.
 
1.תזמון ארוחות:
  • לפני אימון: פרק זמן שלוקח למזון להתעכל הוא פרמטר קריטי בהשפעתו על ריקון הקיבה. מזונות עשירים בסיבים (ירקות, קטניות, דנים מלאים) או מזונות שומניים (בשרים שמנים, גבינות שמנות, רטבים) בעלי זמן עיכול ארוך יותר ולכן ייתפנו לאט יותר מהקיבה – וכתוצאה, יגבירו את הסימפטומים במערכת העיכול. עבור מתאמנים בעלי קיבה רגישה רצוי להרחיק את הארוחה העיקרית לפחות 3-4 שעות מזמן האימון.
  • תוך כדי אימון: מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, משקאות בריכוז פחמימות גבוה וקפאין (בג'ל או משקה) הנצרכים תוך כדי האימון עלולים להגביר את הסיכון לתופעות במערכת העיכול. הריכוז האופטימלי של פחמימות במשקה, כפי שמופיע במשקאות איזוטוניים הוא 6-8% פחמימות. מומלץ תחילה לדלל מעט את המשקה האיזוטוני ולוודא התקבלות טובה ע"י הגוף.


 2.הרכב מזונות: 
  • לבחון השפעת מזונות גורמי רגישות - מזונות מסוימים יכולים להחמיר הופעת הסימפטומים:
    1. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות).
    2. מזונות עשירים בלקטוז (חלב, גלידה).
    3. מזונות עשירים בפרוקטוז (פירות ומיצי פירות).
    4. צריכה מוגזמת של חלבונים, מזונות שומניים, קפאין, אלכוהול ושוקולד.
יש חשיבות רבה להתנסות אישית בצריכה של "המזונות הבעייתיים" עד למציאת הגורם הבעייתי והימנעות ממנו.
  •  הפחתת מזונות חומציים:
צריכת מזון חומצי לפני הפעילות יפגע בריקון הקיבה. יחד עם העובדה שבזמן מאמץ עולה חומציות הגוף, אפשר להסיק כי צריכת מזונות חומציים (כגון: שוקולד, חלק מהגבינות ובירה) לפני פעילות תגביר את הופעת הסימפטומים.
 
  • להגביר מזון נוזלי לעומת מזון מוצק:
מתאמנים הרגישים יותר לתופעות במערכת העיכול בזמן מאמץ צריכים לנסות להמיר מזון מוצק, בשלוש השעות טרם היציאה לאימון, בארוחה נוזלית (שתיה) המכילה פחמימות (בריכוז 2-4%) ולעלות את ריכוז הפחמימות במשקה בצורה הדרגתית עד לריכוז שיספק הזנה אופטימלית לגוף.
  • מזון קר לעומת חם: מזונות חמים מתפנים מהר יותר מהקיבה ולכן עדיפים לפני הפעילות.
 3.צריכה מספקת של נוזלים:
  • במקרים רבים תלונות בזמן מאמץ על תחושת אי נעימות או כאבים בבטן נובעות ממצב של יובש מתמשך. תחושת הצמא מגיעה לאחר שהגוף כבר במצב מיובש, לכן חשוב לספק נוזלים לגוף כל הזמן, גם אם אין תחושת צמא.
  • ההמלצה לשתיה אופטימלית בזמן מאמץ היא כל 15-20 דקות, לשתות 100-200 מ"ל.
  • חשוב לזכור כי איבוד של 2% מנוזלי הגוף בלבד יביא לירידה ביכולת הביצוע, ובהמשך איבוד של 4% מנוזלי הגוף יגרום גם להפרעות במערכת העיכול.
  • מים כאמור הם מקור אספקת הנוזלים האידיאלי. המים מתרוקנים בצורה הטובה ביותר. ככל שריכוז הסוכר במשקה יעלה, יתארך זמן ריקון הקיבה.
  • חשוב להתנסות בכל תוסף/מזון הנצרך תוך כדי הפעילות בתקופת האימונים ולבחון את ההשפעה על הגוף טרם השימוש בתחרות או באירוע חשוב.
 

תזונה אשר אינה מתאימה היא אחד הגורמים המרכזיים העלולים לגרום לחוסר נוחות, כאבים ואף  חמור מכך, במהלך אימון או תחרות. גורמים משמעותיים היכולים להטיב עם הספורטאי ולשפר את הרגשתו טמונים בשינויים בהרגלי התזונה והשתייה שלו.
השפעת התזונה על תפקוד מערכת העיכול היא אינדיבידואלית ומשתנה בין מתאמן אחד לשני.  התנסות אישית לאורך זמן ובהתאם לכך שינוי בתיזמון הארוחות, הרכב הארוחות וצריכת נוזלים מספקת הם הכלי לשיפור המצב.
יחד עם זאת, חשוב לראות את התמונה הכוללת ולהתחשב גם בגורמים נוספים אשר יש באפשרות המתאמן לשפר כגון הדרגתיות האימון, מצבי סטרס ובריאות כללית.

 

שיתוף


תגובות

99fm
שותפיםאתריםנמל תל אביב
ניהול והפקה כפיים